Wall Slides
2 × 10 reps · lento
Desliza los brazos en "Y" y "W" contra la pared activando serrato y trapecios inferiores. Contrarresta la anteriorización escapular y prepara el manguito rotador.
Apertura Torácica en Foam Roller
1 × 60 seg + rotaciones
Roller transversal a T4-T8. Extiende la columna torácica para máxima extensión de hombro en el press y reducir compensación lumbar.
Rotación Interna/Externa con Band
2 × 12/lado · codo a 90°
Activa infraespinoso y redondo menor. Esencial para equilibrar las fuerzas del manguito rotador antes de cargas horizontales pesadas.
Cat-Cow + Reach Lateral
1 × 8 ciclos
En la fase de flexión, añade reach lateral alternado para movilizar las articulaciones costovertebrales y activar el serrato anterior.
Por qué este ejercicio
El agarre cerrado (~45 cm) desplaza la demanda hacia el tríceps y el haz esternal del pectoral. Desarrolla el motor final de la extensión de codo bajo carga y transfiere a empujes explosivos en deporte. Menor torque glenohumeral que el agarre ancho permite cargas más altas con menor riesgo de impingement.
Cues técnicos
- Pulgares a ~45 cm. Muñecas en línea con los codos.
- Retracción y depresión escapular antes de bajar la barra.
- Descenso 3 seg hasta el tercio inferior del esternón.
- Press explosivo con intención máxima — velocidad neural.
- "Leg drive": empuja el suelo para tensar todo el cuerpo.
Por qué este ejercicio
El overhead press de pie exige estabilización de todo el eje axial mientras se aplica fuerza sobre la cabeza. Activa el serrato anterior de forma significativa — esencial para la rotación superior escapular y la salud del hombro a largo plazo. Transfiere a cualquier gesto de proyección superior en deporte.
Cues técnicos
- Barra sobre deltoides anteriores, codos apuntando adelante y ligeramente abajo.
- "Cierra las costillas" activando el core. Glúteos apretados para bloquear la extensión lumbar.
- Cabeza retrocede al pasar la barra y luego avanza — línea recta de ascenso.
- Bloqueo final: shrug activo + codos completamente extendidos.
- Última serie: Push Press con impulso de piernas para sobrecargar.
Por qué este ejercicio
El dip en paralelas es el squat del tren superior: cadena cinética cerrada, multiarticular y rango de movimiento excepcional. La inclinación ~20° maximiza el pectoral inferior. En atletas avanzados los dips lastrados superan al press declinado en activación muscular y transferencia funcional real.
Cues técnicos
- Torso inclinado ~20° para pectoral; vertical para tríceps puro.
- Descenso hasta que hombros estén al nivel de los codos — no más bajo.
- Escápulas retraídas y deprimidas en todo momento.
- Codos apuntando hacia atrás, no hacia los lados.
- Subida explosiva. Bloqueo completo sin hiperextender los codos.
Ab Wheel Rollout
Anti-extensión lumbar. Transfiere directamente al press overhead.
3 × 8–12 reps
lento excéntrico
Desde arrodillado, core máximamente contraído. La cadera nunca debe caer; si la lumbar se arquea, reduce el rango. Avanza progresivamente hasta de pie cuando domines 12 reps perfectas. Entrena la capacidad del core para resistir la extensión bajo carga — exactamente lo que ocurre en el press militar.
Pallof Press
Anti-rotación. Estabiliza el tronco en el plano transversal.
Cable o banda a la altura del pecho. Extiende los brazos lentamente y aguanta 2 seg antes de volver. La columna no debe rotar ni lateralizarse en ningún momento. Prueba en split stance para mayor desafío de equilibrio.
Dead Bug con Mancuerna
Coordinación contralateral y anti-extensión. Disociación cadera-columna.
Tumbado boca arriba. La espalda baja permanece pegada al suelo en todo momento — ese es el único criterio de éxito. Extiende brazo y pierna contraria simultáneamente. Si la lumbar despega, el rango es excesivo. El movimiento viene de la cadera y el hombro; la columna no se mueve.
Estiramiento Pectoral en Marco de Puerta
Pectoral mayor y menor, cápsula anterior del hombro.
Brazo a 90° sobre el marco. Gira el torso hacia el lado opuesto. Progresa desde 90° hasta 120–130°. Mantén la escápula estable. Respira profundo para facilitar la elongación pasiva del tejido.
Cross-Body Shoulder Stretch
Deltoides posterior, manguito rotador posterior, cápsula posterior.
Brazo extendido horizontalmente, presiona con el antebrazo contrario. El hombro que estiras debe mantenerse bajo. Mejora la rotación interna del hombro, rango crítico para el dip y el bench press.
Child's Pose con Rotación Lateral
Extensores torácicos, serrato, dorsal ancho.
Desde child's pose, desliza ambos brazos hacia un lado. 45 seg y cambia. El dorsal ancho limita la flexión del hombro — elongarlo mejora directamente el rango del overhead press.
// Nota del día — Empuje
El bloque de movilidad torácica es crítico antes de esta sesión. Sin extensión torácica libre, el overhead press genera compensación lumbar y aumenta el riesgo de impingement de hombro.
Aplica intención máxima en cada rep — la velocidad de la contracción neural es lo que construye potencia atlética, no solo la carga absoluta.
Shoulder CARs
2 × 5 reps /lado · máximo ROM
Círculos activos de máximo rango en la glenohumeral. Mejoran la lubricación articular y mapean el rango activo — fundamental antes de un día de tirón pesado.
Band Pull-Apart
3 × 15 reps · banda ligera
Banda a la altura del pecho. Activa romboides, trapecios medios e infraespinoso — los músculos exactos para la fase excéntrica del dominado y el remo.
Lat Stretch en Rack
2 × 45 seg /lado
Agarra el rack, baja las caderas hacia atrás y al lado contrario. El dorsal es el limitante más subestimado del pull-up — elongarlo mejora el ROM y reduce riesgo de desgarro.
Thoracic Rotation en Split Stance
2 × 8 reps /lado
En posición de zancada, manos en la nuca, rota el torso llevando el codo al techo. Segmenta la rotación torácica de la lumbar.
Por qué este ejercicio
La dominada lastrada es el estándar de oro del tirón vertical. A diferencia del jalón en polea, el cuerpo se mueve en el espacio, activando de forma superior los estabilizadores escapulares y el core. El lastre permite escalar la intensidad para trabajar en 6–8 reps y desarrollar fuerza e hipertrofia simultáneamente.
Cues técnicos
- Antes de subir: deprime las escápulas ("aleja los hombros de las orejas").
- Inicia el tirón llevando los codos hacia las caderas, no hacia atrás.
- Descenso lento 2–3 seg: el excéntrico es donde más crecer puedes.
- No balancees. Si hay swing, el peso es excesivo.
- Última serie: Explosive Pull-Up sin lastre — sube con máxima velocidad.
Por qué este ejercicio
La barra parte desde el suelo en cada repetición, eliminando el momentum y forzando una contracción concéntrica pura. El torso horizontal maximiza el trapecio medio y los romboides. Es un ejercicio de potencia horizontal por excelencia: máxima fuerza aplicada desde posición estática.
Cues técnicos
- Torso paralelo al suelo (90°). La barra toca el suelo en cada rep.
- Bracing máximo antes de cada rep — respira antes de tirar.
- Tira explosivamente hacia el abdomen bajo, no hacia el pecho.
- Codos apuntan hacia atrás y arriba. Retracción escapular completa al final.
- Cabeza alineada con la columna. Nunca mires al frente.
Por qué este ejercicio
El swing unilateral es el ejercicio más potente para desarrollar el hip hinge explosivo — el patrón motor fundamental en sprint, salto, golpeo y lanzamiento. La versión a una mano añade demanda anti-rotación que el bilateral no tiene, siendo significativamente más transferible al deporte real.
Cues técnicos
- El swing es un hip hinge, NO una sentadilla. Cadera dobla mucho, rodillas poco.
- "Hike" agresivo entre las piernas — KB pasa cerca de la ingle.
- Extensión de cadera explosiva. Glúteos con fuerza máxima.
- La KB sube por la potencia de la cadera, no por los brazos.
- Plancha completa en la cima: rodillas, cadera y hombros extendidos.
Hollow Body Hold + Rock
Anti-extensión máxima. Posición base de la gimnasia.
Tumbado, piernas elevadas 20–30 cm, brazos extendidos sobre la cabeza. Lumbar pegada al suelo. Si no puedes mantenerla, dobla las rodillas. El "rock" aumenta la demanda de control y simula el patrón de tensión del dominado.
Copenhagen Plank
Aductor, oblicuo lateral, cuadrado lumbar. Prevención de lesiones de aductor.
Pierna superior apoyada en banco, cuerpo en plano lateral. Eleva las caderas. La pierna de abajo puede colgar (más fácil) o elevarla (más difícil). Sólida evidencia en prevención de lesiones de aductor en atletas.
Farmers Walk Unilateral con KB
Estabilidad de hombro, core lateral, agarre bajo carga dinámica.
KB pesada en una mano, camina erguido. El torso no debe inclinarse hacia ningún lado. El cuadrado lumbar y el oblicuo trabajan isométricamente. Integra todo el sistema bajo carga dinámica, simulando patrones de transporte asimétrico del deporte real.
Lat Stretch Colgado en Barra
Dorsal ancho, serrato, intercostales. Descompresión espinal activa.
Cuélgate con agarre prono. Relaja 20 seg, luego añade rotación lateral lenta 10 seg. Descomprime los discos vertebrales tras el Pendlay Row y elongar el dorsal tras el trabajo de tirón.
Estiramiento de Bíceps en Pared
Bíceps braquial y braquial anterior. Previene el acortamiento post-tirón.
Palma en la pared, brazo extendido, pulgar apuntando abajo. Gira lentamente el torso. El bíceps actúa intensamente en el tirón — su acortamiento crónico limita la extensión de codo necesaria en los swings y los press.
Hip 90/90 Stretch
Rotación externa/interna de cadera. Prepara el día de piernas.
Sentado con las dos caderas a 90°. Torso erguido, respira. Inclínate hacia la pierna delantera para aumentar la tensión. Esta sesión termina mañana con piernas — abrir la cadera hoy reduce el tiempo de calentamiento necesario.
// Nota del día — Tirón
La calidad del Pendlay Row depende de la rigidez del torso. Si la espalda baja se redondea durante las series pesadas, reduce el peso — no el rango.
El swing de KB unilateral es un ejercicio técnico complejo. Si llevas menos de 6 meses haciéndolo, dedica las 2 primeras series a 24 kg priorizando la técnica antes de subir a 32–40 kg.
Hip Circle + Leg Swing
2 × 10 /lado en cada plano
Círculos completos de cadera + péndulos frontales y laterales. Activa psoas, glúteo medio y TFL en su rango funcional antes de la sentadilla.
World's Greatest Stretch
2 × 5 reps /lado
El calentamiento de cuerpo completo más eficiente: tobillo, rodilla, cadera, columna torácica y hombro en una sola progresión. Lento y controlado.
Ankle Mobilization en Pared
2 × 10 /lado
Pie a 10 cm de la pared, rodilla empuja hacia el meñique. El tobillo es el limitante más subestimado en la sentadilla profunda y en el salto.
Box Squat con Pausa
2 × 8 reps · sin carga
Sentadilla hasta box, pausa 2 seg, sube activamente. Activa el patrón neuromuscular e identifica restricciones en cadera o tobillo de forma segura.
Por qué este ejercicio
La sentadilla trasera es el ejercicio multiarticular de tren inferior más cargable. La transferencia al salto vertical, sprint y cambio de dirección está ampliamente documentada. Exige estabilización dinámica de toda la columna y las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera simultáneamente.
Cues técnicos
- Barra en low bar (deltoides posteriores) para mayor eficiencia mecánica.
- Antes de bajar: Valsalva controlada + "rompe la barra" para activar el lat.
- "Rompe las rodillas hacia afuera" desde el inicio — evita valgo de rodilla.
- Profundidad mínima: muslos paralelos al suelo.
- Tempo 3-1-X: 3 seg bajando, 1 seg abajo, subida explosiva.
Por qué este ejercicio
El RDL complementa el squat: mientras la sentadilla trabaja el cuádriceps como motor primario, el RDL se centra en isquiotibiales y glúteo en su función de extensores de cadera — el patrón que impulsa el sprint y el salto. El desequilibrio quad-isquio es uno de los principales factores de riesgo para la lesión de LCA.
Cues técnicos
- Empuja las caderas hacia atrás (hip hinge) mientras la barra desliza por los muslos.
- Rodillas con ligera flexión fija — no aumentes la flexión durante el descenso.
- Siente el "pull" en los isquiotibiales. Si no lo sientes, las caderas no van suficientemente atrás.
- Espalda neutral en todo momento. Nunca redondear la lumbar.
- Subida: empuja las caderas hacia adelante con los glúteos, no con los erectores.
Por qué este ejercicio
El BSS es el ejercicio unilateral de tren inferior más importante para el atleta. Produce ganancias de fuerza y potencia equivalentes al back squat con la mitad de la carga espinal. Al ser unilateral, expone y corrige asimetrías entre piernas — uno de los principales predictores de lesión en extremidades inferiores.
Cues técnicos
- Pie trasero elevado en banco a ~50 cm. Pie delantero suficientemente adelantado.
- Torso ligeramente inclinado ~15–20° para aumentar la participación del glúteo.
- Baja directamente hacia el suelo — no hacia adelante.
- Rodilla delantera apuntando en dirección de los dedos del pie — sin valgo.
- La mayor parte del peso sobre el pie delantero. El pie trasero solo equilibra.
- Subida explosiva extendiendo cadera y rodilla simultáneamente.
GHD Sit-Up o Dragon Flag Progresión
Flexión de cadera con control lumbar. El core como motor.
GHD Sit-Up si tienes la máquina: extiéndete hasta la horizontal y sube con potencia de cadera. Dragon Flag si no: tumbado en banco, agarra el extremo, eleva el cuerpo recto hasta vertical y baja controlado. Requiere dominar versiones progresivas (tucked, straddle, straight) antes de la versión completa.
Suitcase Carry con KB
Cuadrado lumbar, oblicuos, estabilizadores de cadera bajo carga asimétrica.
KB en una mano, camina erguido sin inclinarte hacia ningún lado. Crea un momento lateral mayor que el Farmer's Walk bilateral. El cuadrado lumbar trabaja al máximo para mantener la pelvis nivelada. Imprescindible para la fuerza lateral del tronco ausente en ejercicios bilaterales.
Nordic Curl Excéntrico
Isquiotibiales en longitud. Mayor evidencia preventiva para lesión del bíceps femoral.
Pies anclados. Desde arrodillado, baja el torso tan lento como puedas con la fuerza excéntrica de los isquiotibiales. Cuando no puedas, apoya las manos y empuja para volver. Meta-análisis confirma que es el ejercicio preventivo con mayor evidencia para lesiones de isquiotibiales. Empieza con 2 × 4 reps las primeras semanas.
Pigeon Pose con Progresión
Glúteo mayor, piriforme, rotadores externos de cadera.
Pierna delantera cruzada, pierna trasera extendida. Inclinarse hacia adelante aumenta la intensidad. Tras 45 seg, añade rotación lateral del torso. El glúteo se acorta tras sentadillas y BSS — elongarlo reduce la tensión sobre el sacroilíaco y la IT band.
Estiramiento Isquiotibial PNF (Contract-Relax)
El método más efectivo para ganar rango de movimiento en isquiotibiales.
Pierna elevada con banda o toalla. Empuja la pierna contra la banda 6–10 seg (contracción isométrica), relaja y deja caer más profundo. El PNF produce ganancias de flexibilidad superiores al estiramiento pasivo usando el reflejo del órgano tendinoso de Golgi.
Elongación de Cuádriceps + Psoas en Zancada
Cierre completo de la sesión para toda la cadena anterior del tren inferior.
Tumbado de lado, talón al glúteo. Para el psoas: zancada con rodilla trasera en el suelo, cadera hacia adelante, torso erguido. Tras 4+ series de squat y BSS, ambos músculos necesitan elongación activa para restaurar su longitud funcional y reducir tensión sobre la rótula.
// Nota del día — Piernas
Este es el día más demandante del ciclo. Asegura la nutrición post-entreno (proteína + carbohidrato) dentro de los 45 minutos posteriores para optimizar la síntesis proteica muscular.
Los Nordic Curls excéntricos producen agujetas intensas las primeras semanas. Empieza con 2 × 4 reps y progresa gradualmente. La adaptación de los isquiotibiales a la carga excéntrica es lenta pero la transferencia al sprint y la prevención de lesiones es invaluable.
Jueves a Domingo: recuperación activa — movilidad, natación, bicicleta suave o senderismo. Evita el entrenamiento de alta intensidad para maximizar las adaptaciones del ciclo de 3 días.